✓ La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
✓ Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento.
Aléjate de la barra, la posición de los pies será la anchura de los hombros, mantén el tronco, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida.
Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).
Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas, levantando a su vez la barra. Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente.
Músculos principales que se utilizan: Gemelos
Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos.
Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
Mantén las rodillas estáticas, exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible.
Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.
Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales
Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento.
Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo.
✓ Balancea la barra a través de los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba.
Empieza con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.
Mantén una postura recta, inhala y empieza a doblar las rodillas para bajar la barra, parar una vez que hayas llegado a un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia abajo, hacia el tendón de Aquiles tal y como lo harías con una sentadilla normal, pero asegúrate de que tu postura es correcta.
Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.
Glúteos:
- Media sentadilla o estocada Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
- Extensión de cadera Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
- Elevaciones De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
- Patadas Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el piso. Aprieta el estómago y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) o bien para atrás, estirando la pierna y que quede recta. En cualquiera de los casos debes mantener durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.
